疫情當(dāng)下

很多人給編者留言

“在飲食方面

營養(yǎng)專家有什么建議”

營養(yǎng)專家為大家總結(jié)一句話：

做好個人防護(hù)

并提高自身抵抗力

加強(qiáng)免疫力至關(guān)重要

免疫力是人體自身的防御機(jī)制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（細(xì)菌、病毒等），處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞，以及識別和處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞的能力。

其實(shí)環(huán)境中有各種病毒

但人體卻能抵御它們

這是因?yàn)槿梭w有

“三種免疫防御墻”

第一層：皮膚、黏膜

第二層：體內(nèi)黏膜分泌的黏液

第三層：肌體蛋白質(zhì)

維護(hù)一個系統(tǒng)不容易，但要?dú)У粢粋€系統(tǒng)卻很簡單。其實(shí)宅在家里，如果不注意某些行為，更容易對我們的免疫系統(tǒng)造成傷害。這些行為包括：焦慮情緒、減肥、熬夜、多吃糖、少喝水、偏食等等。

這三層免疫防御墻

都可以通過日常飲食來提供營養(yǎng)

使我們抵抗力增加

如何“吃”出免疫力？

1

一是保持健康的一日三餐。

2

二是每天要保證4大類食物，包含糧食類(谷薯類)、蔬菜水果類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類和油脂類

3

三是每天要保證12種以上食物，即4大類中至少要有12種食物以上。

4

四是一周至少要吃25種以上食物，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)比較均衡，增強(qiáng)抵抗力。

具體地來說，就是糧食類(谷薯類)每天至少吃3兩以上不超過1斤的主食，主食指細(xì)糧或粗糧，包括大米、白面等食材，再配合一部分谷薯類像紅薯、山藥、芋頭、土豆等食材。

蔬菜類每天應(yīng)該吃1斤左右，水果類250克左右，補(bǔ)充維生素和膳食纖維；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類包括肉、蛋、奶、豆制品，其中，每天肉類至少2-3兩、蛋1個、奶1-2袋，再加上一點(diǎn)大豆類，就構(gòu)成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合；油脂類方面每天2-3勺，大概25毫升。

一年之計(jì)在于春

一日之計(jì)在于晨

早餐是一天重要的一餐

一份既美味又營養(yǎng)均衡早餐

對人體至關(guān)重要

早餐攝入的能量一般是占一天所需能量的35%，而且早晨攝入的能量很難再午餐和晚餐中補(bǔ)回來。一頓營養(yǎng)的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進(jìn)入正常并直達(dá)高潮，給我們一整天的工作與學(xué)習(xí)狀態(tài)帶來精力與活力。

早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富

這是很多人的生活常態(tài)

作為一天中非常重要的一頓飯

早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”

如果早餐不吃，或吃不好，

各種問題都會找上你：

1、容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養(yǎng)素不足，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥等，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

2、會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統(tǒng)的功能，導(dǎo)致消化不良。

3、影響學(xué)習(xí)工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學(xué)生血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，從而影響學(xué)習(xí)成績；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)而導(dǎo)致大腦的興奮性降低，出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學(xué)習(xí)效率降低，從而影響學(xué)習(xí)成績。

4、增加肥胖風(fēng)險，不吃早餐或早餐吃得少，到吃午餐時饑腸轆轆，饑不擇食容易不知不覺飲食過量，導(dǎo)致肥胖風(fēng)險增加。

有人認(rèn)為不吃早餐或早餐吃得不好可以從午餐或晚餐中得到補(bǔ)充。然而，我們?nèi)梭w的能量和營養(yǎng)素攝入不足很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。沒時間、沒胃口、控制體重等都不是合理的借口。

可見，早餐并僅要吃

而且應(yīng)該每天吃

并且保證營養(yǎng)充足均衡

一頓合格食物早餐至少包括三類：

一是富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物

二是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如牛奶、雞蛋、大豆、瘦肉類等

三是富含維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素的蔬菜水果類，比如青菜、菠菜、西紅柿、蘋果等。早餐最好安排在6:30～8:30之間，用20～30分鐘的時間吃完，養(yǎng)成健康、規(guī)律的飲食習(xí)慣。

特別提醒：

疫情期間，公眾在飲食方面的注意事項(xiàng)還包括避免吃不潔凈食物、減少家庭聚餐、分餐制、把食物煮熟煮透、不迷信冰箱、遠(yuǎn)離野生動物等內(nèi)容。

最重要的是

合理的鍛煉身體

增強(qiáng)自己的體質(zhì)